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Aug 20, 2023

強肩のための完璧な 3 つのエクササイズフロントデルトトレーニング

Se vuoi diventare più forte senza infortunarti, aggiungi questi tre esercizi al tuo allenamento.

強くて怪我に強く、見栄えの良い肩を作りたい場合は、これら 3 つのエクササイズをトレーニングに追加してください。

強くて怪我に強く、見栄えの良い肩を作りたい場合は、これら 3 つのエクササイズをトレーニングに追加してください。

このワークアウトは、伝説的なボディビルダー兼コーチのジョン・メドウズによって考案されました。

強い肩は、美しさと機能的パフォーマンスの両方の点で多くの利点をもたらします。 主な利点のいくつかを以下に示します。

肩の強さは貴重ですが、体全体を対象としたバランスのとれた運動習慣と組み合わせて強化する必要があることに注意することが重要です。

強肩のメリットを最大限に享受するには、バランスの取れた筋肉の発達と全体的なフィットネスが鍵となります。

「マウンテンドッグ」として知られるジョン・メドウズは、非常に尊敬されているボディビルダーであり、筋力コーチでもありました。 1969年8月2日に生まれ、残念ながら2021年8月8日に亡くなりました。

ジョン・メドウズはボディビル界で目覚ましいキャリアを積み、数多くの競技会に出場し、大きな成功を収めました。

しかし、ジョン・メドウズはおそらくコーチおよびメンターとしての仕事で最もよく知られています。 彼は、「マウンテン ドッグ トレーニング」アプローチと呼んだ彼のトレーニング方法と原則で有名になりました。 彼のトレーニング哲学は、筋肉の成長と筋力を最大限に高めるために、高強度テクニックを含むさまざまなトレーニングテクニックを利用することに焦点を当てていました。 彼は、最適な結果を得るには、進行性の過負荷、適切な栄養、適切な回復の重要性を強調しました。

インクラインバーベルベンチプレスは、胸上部、肩、上腕三頭筋を鍛える人気のエクササイズです。 これには次のようないくつかの利点があります。

胸上部の発達: ベンチの傾斜角度により、胸上部の筋肉 (大胸筋、鎖骨線維) がより強調されます。 このエクササイズは、無視されがちな上部をターゲットにして丸みのある胸を作るのに役立ち、その結果、より豊かではっきりとした胸の外観が得られます。

肩の強さと安定性: インクライン バーベル ベンチ プレスは、フラット ベンチ プレスよりも三角筋前部 (肩の前部の筋肉) をより強く鍛えます。 強く安定した肩は上半身のさまざまな動きに不可欠であり、肩の怪我の予防に役立ちます。

バランスのとれた胸部の発達：フラットベンチプレスとインクラインベンチプレスの両方をトレーニングルーチンに組み込むことで、胸部の筋肉のバランスのとれた発達を達成できます。 バランスのとれた胸部は美しさを高めるだけでなく、上半身全体の強さと安定性にも貢献します。

上半身のプレス強度の向上：インクラインバーベルベンチプレスは、複数の筋肉群が連携して働く優れた複合エクササイズです。 胸と肩をターゲットにするだけでなく、安定性とサポートのために上腕三頭筋と背中上部の筋肉も鍛えます。 その結果、上半身のプレス強度を大幅に向上させることができます。

バリエーションと筋肉刺激の増加: 継続的な進歩と筋肉の成長には、トレーニング ルーチンにバリエーションを加えることが重要です。 インクライン バーベル ベンチ プレスは、従来のフラット ベンチ プレスとは異なる角度と動作パターンを提供し、筋肉に新たな刺激を与え、筋肉の発達を促進し、筋力向上につながります。

スポーツや日常​​生活への機能の引き継ぎ：インクラインバーベルベンチプレスは、押したり押したりする動作など、スポーツや日常​​生活でよく見られる動きを模倣します。 これらの動作に関係する筋肉を強化すると、さまざまなスポーツのパフォーマンスが向上し、上半身の強さを必要とする日常の活動が容易になります。

コアの活性化と安定性: インクライン バーベル ベンチ プレスを実行するには、エクササイズ中の安定性とコントロールを維持するために適切なコアの関与が必要です。 その結果、体幹の強さと安定性を向上させることができ、これは全体的な機能的フィットネスと怪我の予防に不可欠です。

インクライン バーベル ベンチ プレスをトレーニング ルーチンに組み込む場合は、怪我を避け、エクササイズの効果を最大限に高めるために、適切なフォームを使用し、適切な重量から始めて徐々に進歩させることが重要です。

スミスマシンのインクラインバーベルベンチプレスは、従来のインクラインバーベルベンチプレスエクササイズのバリエーションです。 スミスマシンは、垂直レールに固定されたバーベルで構成されるジム機器の一部です。 バーベルはガイドに従って動き、エクササイズ中の安定性とサポートを提供します。

スミスマシンでインクラインバーベルベンチプレスを実行するには、次の手順に従います。

スミスマシンのインクラインバーベルベンチプレスは、フリーウェイトバージョンと同様に、胸上部、肩、上腕三頭筋をターゲットにします。 ただし、スミス マシンは安定性とコントロール性を高めているため、初心者や、自分で重量のバランスや安定化に苦労している人にとっては有益です。

スミス マシンは便利なツールではありますが、全体的な筋力、安定性、筋肉の調整を向上させるには、フリー ウェイト エクササイズとバリエーションを組み合わせてトレーニング ルーチンに組み込むことが一般的に推奨されることに注意することが重要です。

ダンベル フロント レイズは、主に三角筋前部 (肩の前部の筋肉) をターゲットとしたアイソレーション エクササイズです。 ダンベルを使用して行われ、肩の強さと明瞭さを向上させるための人気のあるエクササイズです。

ダンベルフロントレイズのやり方は次のとおりです。

肩の安定性を損なうことなく、適切なフォームでエクササイズを実行できる適切な重量を選択してください。

ダンベルフロントレイズのバリエーション:

ダンベル フロント レイズは、肩の前部の筋肉を鍛え、肩の強度を高め、肩のバランスのとれた発達を促進する効果的なエクササイズです。 他のエクササイズと同様に、適切なフォームを使用し、適切な重量から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に抵抗を増やしていくことが重要です。

三角筋前部、または三角筋前部は、肩領域にある三角筋群の 3 つの頭のうちの 1 つです。 三角筋は、肩のいくつかの動きを担う著名な筋肉群であり、上半身全体の美しさと機能に貢献しています。

三角筋前部とは、特に三角筋の前部を指します。 三角筋前部を構成する主要な筋肉は次のとおりです。

三角筋前部: これは、三角筋前部の中で最も大きく、最も目立つ部分です。 鎖骨の外側 3 分の 1 (鎖骨) から始まり、上腕骨の三角結節 (上腕の骨) に挿入されます。 三角筋前部は肩関節の屈曲と内側回転を担当します。 フロントレイズやプレス運動など、腕を前に上げる動作において重要な役割を果たします。

鎖骨線維: 三角筋前部の鎖骨線維は、三角筋前部の上部を指します。 これらの線維は特に鎖骨に由来しており、三角筋前部の全体的な外観と強度に貢献しています。 肩の屈曲、外転、水平屈曲を補助します。

胸肋線維: 胸肋線維は、三角筋前部の下部にあります。 それらは胸骨 (胸骨) と最初の 6 つの肋骨の軟骨に由来します。 胸肋線維は、肩の屈曲、水平方向の屈曲、および内旋を助けます。

三角筋前部は、三角筋外側 (中央) や三角筋後部 (後部) などの他の筋肉と連携して機能し、肩関節の安定性と動きを提供します。 三角筋前部を強化して発達させると、肩の美しさが向上し、上半身の強度が向上し、肩全体の安定性と機能に貢献します。

肩の最適な発達と関節周囲の筋肉のバランスを維持するには、バランスのとれたトレーニング プログラムを通じて三角筋の 3 つの頭すべてをターゲットにすることが重要であることに注意してください。 これは、フロントレイズ、ラテラルレイズ、オーバーヘッドプレス、ベンチプレスや腕立て伏せなどの複合動作など、各三角筋頭をターゲットにしたさまざまなエクササイズを組み込むことで達成できます。

強い肩は、特に上半身と肩部分の怪我の予防に重要な役割を果たします。 強い肩が怪我の予防に役立つ理由は次のとおりです。

安定性の向上：肩が強いため、肩関節の安定性が向上します。 三角筋、回旋腱板筋、肩甲骨安定筋など、肩の周囲の筋肉は連携して、関節の適切な位置合わせと安定性を維持します。 これらの筋肉の強度が高まると肩が安定し、関節の不安定性や潜在的な怪我のリスクが軽減されます。

筋肉のバランスの改善：前部、側部、後部の三角筋や回旋筋腱板の筋肉を含む肩周囲のすべての筋肉の強度を高めることで、筋肉のバランスが促進されます。 筋力や筋肉の活性化のバランスが崩れると、異常な運動パターンが生じ、特定の構造に過剰なストレスがかかり、怪我のリスクが高まる可能性があります。 肩の筋肉が強くバランスが取れていると、最適な関節機構が維持され、使いすぎや代償運動の可能性が最小限に抑えられます。

活動中の怪我の予防: 強い肩は、さまざまな活動中に課せられる要求に対処するのに適しています。 重い物を持ち上げたり、頭上の動きをしたり、スポーツに参加したり、肉体労働をしたりする場合でも、肩の筋肉が強いと、それに伴う力やストレスに耐えることができます。 肩関節の安定性、コントロール、サポートを提供し、捻挫、挫傷、その他の怪我のリスクを軽減します。

適切な動作メカニズム: 強い肩は、適切な動作メカニズムと上半身のアライメントに貢献します。 これは、投げたり、押したり、引いたり、頭上に手を伸ばしたりするなど、肩関節に関係する動作に重要です。 強力でよく調整された肩の筋肉は、スムーズで効率的な動作パターンを確保し、関節のストレス、炎症、損傷のリスクを軽減します。

他の領域の怪我の予防: 肩が強いと、体の他の領域の怪我を間接的に防ぐことができます。 たとえば、物を持ち上げたり押したりする運動や日常活動を行う場合、肩の筋肉が強いと安定性と力が得られます。 これにより、肩が効果的に負荷を分散し、怪我につながる可能性のある代償運動を防ぐことができるため、腰などの他の筋肉への負担が軽減されます。

強い肩は怪我の予防に役立ちますが、体全体の強さ、柔軟性、可動性のエクササイズを含む、バランスの取れたフィットネスルーチンを組み込むことも同様に重要であることに注意することが重要です。

運動連鎖全体をトレーニングし、取り組むためのバランスの取れたアプローチは、上半身の怪我のリスクを軽減し、最適な身体的健康を維持するための鍵となります。

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